Dépendance à la caféine: mythe ou réalité?

Dépendance à la caféine: mythe ou réalité?

J’adore l’odeur du café fraîchement moulu le matin, en fait, je dirais que je ne peux pas faire face à la journée sans cette dose de caféine. Quand je suis en retard, je suis même connu pour mettre mon café dans une tasse à emporter pour boire sur le chemin du travail. Cependant, je ne me considère pas comme un accro à la caféine, suis-je juste dans le déni?

La dépendance à la caféine est-elle un vrai problème? Quels problèmes de santé peuvent causer trop de caféine? Quels sont les symptômes de sevrage? Et enfin, cet article examinera comment nous pouvons réduire notre caféine et prévenir la dépendance.

La caféine: le stimulant numéro un au monde

Avec la popularité croissante des boissons énergisantes à base de caféine et des cafés à la mode, la caféine est considérée par beaucoup comme la plus chaude depuis le rock and roll. Les hipsters branchés servant le café ne sont plus appelés serveurs, mais sont maintenant appelés baristas .

Ce n’est que récemment que Robbie Williams, l’une des plus grandes stars du rock britannique, a fait une cure de désintoxication avec une dépendance à la caféine, affirmant qu’il avait souvent abattu 36 doubles expressos par jour aux côtés de 20 Red Bulls ! J’ai des palpitations rien qu’en y pensant !

La caféine est souvent considérée comme la drogue la plus utilisée au monde. Aux États-Unis, 90% des adultes l’utilisent régulièrement avec une consommation moyenne de plus de 200 mg de caféine par jour.  Ce ne sont pas seulement les adultes qui consomment trop de caféine: elle est également présente dans de nombreuses boissons gazeuses dont vos enfants pourraient être dépendants.

La caféine se trouve dans les feuilles, les graines ou les fruits de plus de 60 plantes différentes, les grains de café, les fèves de cacao, les noix de kola et les feuilles de thé étant les plus courants. D’autres sources de caféine incluent la perte de poids et les suppléments de fitness, qui utilisent souvent la caféine pour plus d’énergie, et ce secteur en pleine expansion des boissons énergisantes. En 2016, les ventes de boissons énergisantes aux États-Unis ont atteint 25 milliards de dollars, la majorité des boissons contenant de la caféine comme ingrédient clé.

La dépendance à la caféine est-elle réelle ?

Au fil des ans, les experts de la santé ont longuement débattu de la question de savoir si la caféine a les mêmes propriétés addictives que l’alcool, les cigarettes ou les drogues de classe A. En fait, un récent sondage a révélé que seulement 58% des professionnels de la toxicomanie croient qu’une personne peut développer une dépendance à la caféine. Bien que l’ Organisation mondiale de la santé (OMS) ait reconnu la dépendance à la caféine comme un trouble clinique, le DSM-5 publié aux États-Unis (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5th Edition) n’inclut la caféine qu’en annexe pour une enquête plus approfondie.

La caféine ne stimule pas la zone du cerveau liée à la récompense et à la motivation dans la même mesure que les amphétamines, la cocaïne et la nicotine. Les gros consommateurs de caféine ne sont pas considérés comme une menace pour eux-mêmes ou la société au même titre que les consommateurs de drogues illicites. Et la plupart des utilisateurs de caféine n’ont pas besoin d’aide professionnelle ou médicale pour arrêter leur habitude de caféine.

Il y a une différence entre la dépendance physique à une substance et la dépendance. Le cas de la dépendance à la caféine prend de l’ampleur avec une étude récente parrainée par le National Institute on Drug Abuse confirmant que la caféine crée une dépendance. Pour être considérée comme toxicomane, une personne doit répondre à quatre critères:

  1. Ils doivent développer une tolérance progressive aux effets de la substance.
  2. Une personne doit montrer des symptômes de sevrage lorsqu’elle cesse d’utiliser la substance.
  3. Ils continuent à utiliser la substance même si elle provoque ou aggrave des problèmes médicaux.
  4. Tentatives infructueuses répétées d’arrêter d’utiliser la substance.

Bien que des millions d’Américains prétendent être dépendants de la caféine, la majorité d’entre eux ne dépendent physiquement que de la caféine plutôt que de vrais toxicomanes. L’étude a conclu que seul un petit pourcentage d’Américains, encore inconnus, sont de vrais toxicomanes de la caféine.

Qu’est-ce qui rend la caféine addictive?

Personnellement, j’apprécie le goût d’une bonne tasse de Joe et je me considérerais même un peu comme un connaisseur de café, mais j’avouerai également apprécier le coup de pied qu’il donne. La plupart des gens connaissent la caféine pour ses effets sur le cerveau – où elle peut aider à augmenter la vigilance, la concentration et la motivation au travail. Plusieurs fois en tant qu’étudiant, j’ai même pris des pilules de caféine facilement disponibles pour tirer une nuit blanche avec une date limite d’essai à venir.

La structure chimique de la caféine ressemble étroitement à celle de l’adénosine, un produit chimique qui a un effet relaxant sur le système nerveux central. La caféine peut s’intégrer dans les récepteurs du cerveau conçus pour l’adénosine et bloquer les sensations de fatigue lorsque l’adénosine se lie à ces récepteurs. Les récepteurs bloqués encouragent également la libération d’autres stimulants naturels comme la dopamine, ce qui peut encore augmenter la vigilance et réduire les sensations de fatigue.

La caféine peut devenir physiquement addictive lorsque le cerveau répond à une consommation régulière en augmentant le nombre de récepteurs pour compenser ceux bloqués par la caféine. Ce besoin de plus de caféine peut expliquer pourquoi certaines personnes développent une tolérance et souhaitent une «dose de caféine» plus intense ou plus importante.

Réduire votre consommation de caféine peut laisser au cerveau d’importants récepteurs d’adénosine libres non bloqués. Cela peut conduire à de fortes sensations de fatigue souvent associées à la dinde froide.

Les risques pour la santé de trop de caféine

Bien que déclarée sans danger pour la consommation par la FDA, de nombreuses études mettent en évidence les effets nocifs de la caféine. En plus de l’insomnie plus connue, la caféine peut entraîner une pression artérielle élevée, des problèmes de santé cardiaque, y compris un risque accru de crise cardiaque et des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression. La caféine a également été associée à une baisse de la fertilité chez les femmes et a été signalée comme altérant le métabolisme du glucose chez les diabétiques de type 2.

Les jeunes adultes diagnostiqués avec une hypertension étaient quatre fois plus susceptibles de souffrir d’une crise cardiaque s’ils consommaient l’équivalent en caféine de quatre tasses de café.  La consommation de seulement 250 mg de caféine (ou environ deux tasses de café) élève la pression artérielle des personnes souffrant d’hypertension pendant environ 2-3 heures après la caféine.

Une consommation excessive de caféine entraîne généralement des maux de tête, de l’insomnie, de l’incontinence et même de l’obésité. La caféine présente dans de nombreuses boissons gazeuses sucrées ou à base d’énergie peut souvent conduire les gens à en consommer davantage. ( source ) Certaines personnes peuvent même avoir une allergie à la caféine ou une tolérance inférieure qui peut conduire à une surdose de caféine. Bien qu’elle ne figure pas encore dans le manuel du médecin DSM-5 en tant que trouble mental, l’intoxication à la caféine est incluse comme diagnostic.

Les bienfaits de la caféine

Ce n’est pas une mauvaise nouvelle pour votre tasse de café du matin. Contrairement à la plupart des autres dépendances, la caféine peut avoir certains avantages pour la santé. En plus de vous garder éveillé et alerte, la recherche a montré que le café peut améliorer la fonction cérébrale et réduire le risque de maladie d’Alzheimer. ( source )

La caféine est également connue pour stimuler votre métabolisme et augmenter le taux de combustion des graisses. La caféine mélangée à des glucides peut aider à reconstituer le glycogène musculaire plus rapidement après l’exercice et des études ont montré que la caféine peut soulager le gain musculaire post-entraînement jusqu’à 48%. ( source )

D’autres avantages pour la santé incluent la caféine comme nettoyant pour le foie, pour stimuler la croissance des cheveux, pour protéger contre les cataractes et même pour aider à prévenir les calculs rénaux. Bien que trop de caféine soit connue pour altérer le métabolisme du glucose chez les diabétiques de type 2, des études ont également montré que certaines personnes buvant régulièrement des boissons contenant de la caféine peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. ( source )

La clé d’une bonne santé comme d’habitude est la modération. Boire du café, du thé ou des boissons énergisantes avec modération pourrait améliorer votre santé. Vous devez également vous méfier des sources cachées de caféine comme les suppléments de santé ou les aides minceur. Certains fabricants ajoutent également de la caféine aux produits alimentaires pour se sentir bien après avoir mangé.

Symptômes de sevrage de la caféine

Les maux de tête et la fatigue sont les symptômes les plus courants qui surviennent chez environ 50% des personnes souffrant de sevrage en caféine. D’autres symptômes peuvent inclure, mais sans s’y limiter:

  • Anxiété
  • Irritabilité
  • Une dépression
  • Difficulté de concentration
  • Somnolence
  • Brouillard cérébral
  • Symptômes pseudo-grippaux, y compris douleurs musculaires
  • Léthargie
  • Nausée et vomissements

Le retrait de la caféine peut être une expérience très désagréable. Heureusement pour la plupart des consommateurs, il ne devrait durer qu’une semaine environ, mais pour les utilisateurs plus lourds, en particulier ceux qui consomment 1000 mg ou plus par jour, il peut durer deux mois ou plus. Cependant, les pires symptômes disparaissent généralement après la première semaine.

Certaines personnes croient que des niveaux élevés de caféine peuvent modifier de façon permanente la chimie de leur cerveau. Les changements dans les niveaux de dopamine qui se produisent avec la caféine quotidienne peuvent prendre plus de temps ou ne jamais revenir aux niveaux habituels.

Lorsqu’il s’agit d’arrêter la dinde froide à la caféine, les symptômes n’ont pas tendance à durer aussi longtemps et sont beaucoup plus doux que ceux liés à des dépendances plus fortes. Normalement, l’arrêt de la caféine est obtenu sans aucune aide professionnelle. Il est très rare que quelqu’un entre dans une clinique de désintoxication pour dépendance à la caféine, bien que cela se produise comme nous l’avons vu avec le pauvre vieux Robbie!

Qui devrait réduire le café ou la caféine?

Boire du café ou d’autres boissons à base de caféine peut également être une dépendance comportementale avec des rassemblements sociaux ayant lieu au Starbucks local ou plusieurs soirées alimentées par Redbull et la vodka. Même ce rituel tôt le matin d’un expresso frais peut être considéré comme une habitude ou une dépendance. Ces dépendances sont plus faciles à combattre, mais vous devez toujours faire attention à respecter les limites quotidiennes recommandées pour la consommation de caféine.

Le département américain de la Santé recommande de limiter votre dose quotidienne de caféine à 400 mg de caféine par jour, ce qui équivaut à peu près à quatre à cinq tasses de café. ( source ) Pour certains, la consommation de caféine devrait être limitée à de plus petites quantités ou même être complètement coupée.

La caféine peut aggraver l’anxiété ou l’insomnie chez certaines personnes et peut provoquer une nervosité et des palpitations cardiaques chez les personnes souffrant déjà de stress ou d’hypertension.  La caféine peut également augmenter légèrement la pression artérielle, donc toute personne ayant une pression artérielle plus élevée devrait envisager d’éviter la caféine.

Il est souvent conseillé par de nombreux médecins que les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour, ou 2-3 tasses de café, bien qu’il y ait des recherches limitées reliant une consommation plus élevée de caféine aux fausses couches. source )

Façons de vaincre votre dépendance à la caféine

Il y a maintenant beaucoup de produits sans caféine sur le marché et la plupart des grandes chaînes de café offrent des options décaféinées décentes. Les grandes marques de boissons gazeuses étiquettent désormais bon nombre de leurs produits comme étant sans caféine et vous pouvez toujours vérifier l’étiquette des autres. Certaines boissons énergisantes utilisent d’autres ingrédients, y compris la taurine ou le glucose, en qualités supérieures à la caféine que beaucoup d’autres, normalement une étiquette approuvée par la FDA doit indiquer les ingrédients actifs.

Essayez de boire des boissons naturellement faibles en caféine comme du thé vert ou des infusions de fruits plutôt qu’une tasse de café. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point ils peuvent avoir bon goût et vous laisser tout de même reposé. Si vous préférez un latte laiteux, essayez de le remplacer par du chocolat chaud ou du latte chai. Pas besoin de changer toutes vos boissons, une seule à la fois vous aidera à éviter les symptômes de dinde froide ou de sevrage.

Votre corps devra également s’adapter à moins de caféine. La recherche a montré qu’une sieste de 20 minutes, ou sieste, est beaucoup plus efficace pour recharger vos batteries intérieures. Essayez d’éviter de faire le plein de glucides à l’heure du déjeuner, car vous vous sentirez fatigué dans l’après-midi. Introduisez un peu plus de protéine de régénération d’énergie dans vos déjeuners pour remplacer ce coup de pied de caféine.

Comme moi, vous pouvez considérer que votre consommation de café est bénigne et tant qu’elle n’affecte pas votre santé avec des étourdissements, des maux de tête ou des douleurs musculaires, elle l’est probablement. La plupart des gens apprécient un café de bonne qualité ou un mélangeur de boissons énergisantes avec leur vodka le week-end, c’est lorsque vous commencez à leur substituer un sommeil ou une alimentation équilibrée que les problèmes peuvent survenir. En surveillant attentivement vos niveaux de caféine, vous pouvez, espérons-le, éviter un problème de dépendance à la caféine et les symptômes de sevrage douloureux qui suivent.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *